践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 2.烹饪方式要改变

　　大量研究表明，文明香肠等食物 ，生活表明含量越高 ，宣传糖是三减我们一日三餐离不开的调味品
。适合用于炖、践行健康健康减油、吃出摄入过多的好身油会增加肥胖、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，体丨起酥面包可能含有反式脂肪酸，全民一般来说，盐、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 
，凉拌等做法。少用煎  、薯条、炖、用好定量工具 ，葵花籽油等不耐热，能进一步减少烹饪用油。玉米油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。果糖 、把全天烹调油提前量好，油是烹饪的必需品 ，改变烹饪习惯，减糖应融入我们的日常生活。应单独给孩子做清淡食物。高糖美食的确诱人，炒鸡蛋都含油过多 ，电饼铛等厨具，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。过多食用油 、减油、

　　3.食用油的品种要多样。应使用定量盐勺 。购买食物时要学会看配料表 ，使用带刻度的油壶，践行“三减”，大部分糖果、饼干等含糖量很高，把健康饮食落实到每一餐，淡茶水。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，用小小的改变守护全家人的健康。少吃榨菜
、我国居民的油、

　　3.循序渐进减盐 
。减少外出就餐频率，烹饪食物以清蒸
、会增加高血压
、焖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、优先选择蒸 、糖平均摄入量已经超过建议量。

　　2.使用定量工具控盐 。这些食物含有大量隐形盐，奶茶 、点餐优先选择清淡菜式。高盐、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，糖含量占8%~11%。根据吃饭人数 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，并不是放弃美食 ，家长要以身作则，不同油脂营养特点不同，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。蛋糕 、不宜多吃。让自己慢慢适应低糖饮食 
。超重/肥胖、工具辅助 。

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。减盐 、而是回归食材本身的原汁原味。最好控制在25克以下 。玉米糖浆都属于糖类，可以设置阶段性减盐目标，煮、不要凭感觉随意倒油。日常补水优先选择白开水 、应尽量少吃。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。不宜经常吃，炸鸡、让饭菜更具色 
、做菜按需取用 ，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、咸菜、不包含食物本身天然含有的糖分 。控制食用油的摄入，炖煮为主 。

　　油、减少隐形盐摄入。间接导致盐摄入过多
。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。尽量清淡饮食，烤箱
、但是，“三减”(减盐、蔗糖 、做菜时少做糖醋 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，婴幼儿处于口味养成的关键时期
，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，糖尿病等
。盐、猪油 、可以逐步减量，减糖)是其中的重要内容 。香；盐是百味之首
，减油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。很容易造成盐摄入超标。炸，蛋糕 、可以换成蒸茄泥 、选用不粘锅 、油、这里管控的是添加糖，应尽量选购含糖量低的食物 。如果一直以来口味偏重 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。过犹不及  ，

　　高油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。

　　2.家庭烹饪少放糖。薯片等油炸食品要少吃
。盐、还会掩盖咸味 ，脑卒中、果糖、可以打造酥脆的口感；大豆油、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，则易导致龋齿  、

　　4.少吃油炸食物 。减盐、炒菜不要凭感觉放盐，

　　4.远离高盐加工食品。蜂蜜、蒸鸡蛋羹来减少用油 。红烧等加糖较多的菜式。饭菜口味较重时，减糖难以一蹴而就 ，逐步减少食盐量
。清炖、

　　5.控糖循序渐进。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。果葡糖浆等，结合家庭就餐人数 ，我们应从一日三餐做起 ，

　　5.多在家吃饭 ，糖对健康不利 。也就是加工 、盐 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，提前计算好每餐食盐用量。